Kiểu cơ thể Endomorph là gì và cách giảm cân hiệu quả

Kiểu cơ thể Endomorph là những người có vẻ ngoài tròn béo, rất dễ bị tích mỡ, tăng cân nếu không kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chế độ ăn và các bài tập giảm cân hiệu quả cho tạng người Endomorph nhé.

Kiểu cơ thể Endomorph là gì?

Hiện tại cơ thể người được chia thành 3 dạng cơ thể khác nhau, bao gồm: Endomorph, Mesomorph, Ectomorph. Trong đó:

• Ectomorph là tạng người gầy và khó trao đổi chất, vì vậy việc tăng cân cho tạng người này là một thách thức.
• Mesomorph là tạng người có cơ bắp bẩm sinh, tạng người này rất dễ tăng và giảm cân.
• Endomorph là tạng người có cấu trúc xương lớn, rất dễ béo và việc giảm cân đối với họ là một sự khó khăn vô cùng lớn.

Theo các chuyên gia kiểu cơ thể Endomorph là những người có thân hình béo tròn, có độ dày, cơ không rõ ràng và cao khiêm tốn. Họ thường sở hữu vai, lưng rộng, cánh tay và bắp đùi lớn. Nhìn chung, những người có tạng cơ thể này thường có cơ bắp tương đối khỏe và rất dễ bị tăng cân nếu như không chú ý về chế độ ăn uống và luyện tập để giảm được tối đa lượng chất béo đưa vào cơ thể.

Xem thêm: Khi đói cơ thể đốt mỡ như thế nào? Nguyên tắc đốt mỡ an toàn?

Cách giảm cân cho kiểu cơ thể Endomorph

Chế độ ăn uống

Những tạng người này cơ thể thường trao đổi chất chậm và dễ chuyển hóa năng lượng calo dư thừa thành mỡ. Vì vậy những người này cần kiểm soát đồ ăn đưa vào cơ thể và khi nào thì nên ăn.

Bạn nên tăng cường chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để cân bằng chất béo lành mạnh bằng các loại trái cây, thực phẩm giàu chất xơ, và hạn chế các loại thực phẩm giàu carbs, giàu calo nhưng ít dinh dưỡng, gây tăng cân nhanh.

Chế độ luyện tập

Trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào thì tập luyện thể dục là một phần cực kỳ quan trọng, nó có tác dụng làm gia tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc áp dụng chạy bộ hay những bài tập cardio sẽ giúp đốt cháy và tạo ra sự thâm hụt calo nhiều hơn.

Tạng người Endomorph thường có tỷ lệ lạc thấp mặc dù khung xương lớn, nên việc xây dựng cơ bắp đóng vai trò khá quan trọng. Không giống như những tế bào mỡ, mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí là khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Thêm nữa nó còn giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể dùng chất béo để tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Khi đã biết mình thuộc tạng người Endomorph khó giảm cân bạn có thể tham khảo một số bài tập chúng tôi giới thiệu dưới đây để giúp bạn cải thiện được vóc dáng nhé.

Bài tập giảm cân Endomorph hiệu quả

Deadlift or hip hinge

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và gần với thanh tạ.
• Bước 2: Đẩy hông ra phía sau trong khi gồng cơ thể, giữ lưng căng và đầu gối mềm, đồng thời đẩy gót chân xuống sàn.
• Bước 3: Khi thanh ta chạm đến đầu gối, hãy chạm hông vào thanh tạ.
• Bước 4: Cố gắng giữ tư thế đứng thẳng trong khi siết chặt cơ mông.

Pushups

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, ngón tay dang rộng, ngay dưới vai.
• Bước 2: Đóng vai trong khi siết chặt cơ mông, đồng thời ấn gót chân ra xa.
• Bước 3: Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, uốn cong khuỷu tay đồng thời hạ thấp ngực về phía sàn.
• Bước 4: Giữ thẳng lưng, sau đó đưa chân, mông và vai để nâng ngực lên trở lại.

Squats

Xem thêm: Ăn gì để cơ thể phát ra mùi thơm tự nhiên, dễ chịu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đẩy bàn chân xuống sàn và kích hoạt hông.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp xương cụt về phía sàn với thân cao và vừa vặn.
• Bước 3: Sau khi hạ xuống, đẩy từ từ cơ thể ra khỏi sàn cho đến khi đứng thẳng với thân được mở rộng hoàn toàn.

Circuit training

Nhiều chuyên gia khuyến nghi những người có cơ thể endomorph nên luyện tập nhóm bài tập sức mạnh theo mạch. Tập luyện mạch là thực hiện các đợt tập thể dục ngắn, có cường độ cao với khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ giữa chừng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xổm với cú nhấn trên đầu (50 giây).
• Bước 2: Nghỉ (10 giây).
• Bước 3: Đứng yên với nâng cao sang bên, chân phải ra trước (50 giây).
• Bước 4: Nghỉ (10 giây).
• Bước 5: Đứng yên với tư thế nâng cao sang bên, chân trái ra trước (50 giây).
• Bước 6: Nghỉ (10 giây).
• Bước 7: Squat hoặc sử dụng đẩy tạ tay (50 giây).
• Bước 8: Nghỉ (10 giây).
• Bước 9: Chống đẩy với động tác gối một chân (50 giây).
• Bước 10: Nghỉ (10 giây).
• Bước 11: Plank với phần mở rộng cơ tam đầu, tạ (50 giây).
• Bước 12: Nghỉ (10 giây).
• Bước 13: Các động tác kết hợp tạ (50 giây).
• Bước 14: Lặp lại các bước này ba lần.

Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng endomorph cũng cần sự hỗ trợ đắc lực đến từ  việc người giảm cân thực hiện các bài tập sức mạnh và độ bền tim mạch thường xuyên để đốt cháy calo, tăng cường sự trao đổi chất và phát triển cơ bắp.

Như vậy, thông qua bài viết trên đây các bạn đã hiểu hơn về kiểu cơ thể Endomorph rồi phải không nào. Hãy áp dụng kiên trì và rèn luyện thường xuyên để có vóc dáng đẹp chuẩn các bạn nhé.