Chỉ số mỡ trong cơ thể là chỉ số quan trọng giúp chúng ta đánh giá được sức khỏe của bản thân. Để tìm hiểu chỉ số mỡ trong cơ thể là gì và tính chỉ số mỡ như thế nào? Bạn đọc hãy tham khảo ngày bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.

Chỉ số mỡ trong cơ thể là gì?

Chỉ số mỡ cơ thể có tên tiếng anh là body fat percentage, là phần trăm tỷ lệ mỡ có trong cơ thể so với tổng khối lượng cơ thể. Có thể nói đây là chỉ số quan trọng để đánh giá tình trạng cơ thể cũng như sự khỏe mạnh của mỗi người. Chỉ số này ảnh hưởng nhiều khía cạnh đến sức khỏe, bao gồm cả nguy cơ mắc các bệnh về béo phì, tiểu đường, tim mạch,…

Công thức tính chỉ số mỡ trong cơ thể

Công thức tính chỉ số BMI

Công thức tính theo chỉ số BMI khá đơn giản và được sử dụng nhiều, chỉ cần dựa trên chiều cao và cân nặng. Do vậy mà công thức này chưa mang lại kết quả chính xác về tỉ lệ mỡ trong cơ thể thừa nhiều hay ít là bao nhiêu phần trăm.

Cách tính: BMI = Cân nặng (kg) / chiều cao x2 (m)

Ví dụ: Bạn nặng 55kg và cao 1m63. Thì chỉ số BMI của bạn là 55/(1.63*1.63) = 20.7

• Nếu BMI nhỏ hơn 18.5 thì đang bị gầy.
• Nếu BMI ở trong khoảng từ 18.5 nhỏ hơn 25 thì cho thấy bạn có sức khỏe tốt.
• Nếu BMI từ 25 – 30 cho thấy bạn đang bị thừa cân nặng.
• Nếu BMI > 30 thì bạn đang bị béo phì.

Xem thêm: Top 6 app đo chỉ số cơ thể được nhiều người sử dụng nhất

Công thức tính chỉ số mỡ cơ thể dựa trên đo đoạn mỡ cơ thể

Cách tính: Chỉ số mỡ cơ thể = (đoạn mỡ cơ thể (mm) / tổng khối lượng cơ thể (kg)) x 100.

Bằng cách sử dụng công thức này, bạn hoàn toàn có thể tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể. Áp dụng công thức này sẽ cho kết quả chính xác hơn so với chỉ số BM.

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nữ giới và nam giới

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nữ giới

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ được chia thành nhiều nhóm khác nhau, cụ thể:

• 10 – 13% chất béo: Lượng chất béo đủ để phục vụ sinh tồn;
• 14 – 20 % chất béo: Lượng mỡ phù hợp với các vận động viên;
• 21 – 24% chất béo: Lượng mỡ thường gặp ở những người có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp;
• 25 – 31% chất béo: Tỷ lệ mỡ dành cho những người có dáng không quá săn chắc;
• Trên 32%chất béo: Nếu cơ thể có tỷ lệ mỡ này sẽ tiềm ẩn nguy cơ nhiều mỡ dư thừa và khả năng mắc bệnh béo phì nguy hiểm.

Nhiều nghiên cứu kết luận rằng tuổi tác cũng ảnh hưởng tới tỷ lệ mỡ cơ thể nữ như:

• Từ 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 21 – 32%;
• Từ 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 23 – 33%;
• Từ 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 24 – 35%.

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của nam thường có xu hướng thấp so với nữ. Cụ thể:

• 2 – 5% chất béo: Lượng chất béo đủ để phục vụ sinh tồn;
• 6 – 13% chất béo: Tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp với các vận động viên;
• 14 – 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ gặp ở những người có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp;
• 18 – 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ dành cho những người có vóc dáng không quá săn chắc;
• Trên 25 % chất béo: Nam giới có tỷ lệ này có khả năng mắc bệnh béo phì và một số nguy cơ về các bệnh tiểu đường, mỡ máu, tim mạch….

Sự biến động tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới dựa trên độ tuổi như sau:

• 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 8 – 19%;
• 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 11 – 21%;
• 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 13 – 24 %.

Xem thêm: Chỉ số cơ thể BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI như thế nào?

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số mỡ cơ thể

Yếu tố gen di truyền

Chỉ số mỡ cơ thể của mỗi người có ảnh hưởng từ yếu tố gen di truyền. Tuy nhiên, đây chỉ là một yếu tố, phần lớn vẫn là do lối sống và chế độ ăn uống của chúng ta.

Thói quen ăn uống và lối sống

Chỉ số mỡ cơ thể bị ảnh hưởng rất lớn từ thói quen ăn uống và lối sống. Chế độ ăn uống giàu calo, không cân đối và giàu calo cùng với việc thiếu rèn luyện hoạt động thể chất sẽ dẫn đến tăng chỉ số mỡ cơ thể. Ngược lại, nếu chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh giúp duy trì chỉ số mỡ cơ thể luôn cân đối, phù hợp.

Hoạt động thể chất và tập luyện

Hoạt động thể chất và tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng để duy trì chỉ số mỡ cơ thể phù hợp. Việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Nếu kết hợp lối sống năng động và chế độ ăn uống cân đối có thể sẽ giảm được chỉ số mỡ cơ thể và duy trì sức khỏe tốt.

Cách kiểm soát lượng mỡ cơ thể

Có rất nhiều cách để kiểm soát hoặc giảm lượng mỡ cơ thể. Nhưng điều đầu tiên cần làm đó chính là thay đổi lối sống. Bạn hãy tìm lộ trình bài tập phù hợp rèn luyện mỗi ngày và giảm lượng calo trong chế độ ăn hằng ngày bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt.

Ngay từ bây giờ bạn hãy giới hạn lượng carb bạn sẽ hấp thụ, tuy nhiên bạn cần thay đổi từ từ, không lên cắt hẳn mà chỉ cắt giảm những loại thực phẩm có chứa tinh bột như gạo, khoai tây, pasta và bánh mì. Bởi đây là những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, do đó hãy cắt giảm hoặc dùng thực phảm thay thế nếu có thể.

Hãy cắt giảm đồ ăn ngọt, bởi vì nếu cơ thể hấp thụ lượng đường quá nhiều sẽ gây ra mỡ. Thay vì ăn đồ ngọt từ những loại kẹo và bánh ngọt, bạn hãy chuyển sang ăn các loại trái cây tươi vì trái cây sẽ giúp giảm mỡ, giảm cân giảm hiệu quả. Bên cạnh đó bạn nên tránh uống các loại nước ngọt và đồ uống có lượng đường cao, hãy cố gắng thay thế bằng các loại nước ép trái cây.

Cách để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể có hiệu quả nữa chính là luyện tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn ví dụ như chạy bộ hoặc các bài tập với tạ.

Bài viết vừa chia sẻ đến bạn thông tin về chỉ số mỡ trong cơ thể, để có một vóc dáng cân đối bạn nên duy trì chỉ số mỡ phù hợp, nên ăn uống điều độ và thường xuyên luyện tập thể dục.